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努k彩官网力也要选对方法,10个胸肌必练,你做对了多少?
作者:k彩平台    发布于:2021-09-24 14:23:11    文字:【】【】【
摘要:胸肌大的老铁都喜欢用胸肌顶起杯子,你能撑几秒? 高手胸肌总是比别人明显,他好像又大了一圈,明明自己已经很狠,为什么进步还是慢? 训练都会沮丧过,练得比别人努力,相同的时间下,最后却未达到想要的效果。你练的动作真的是最适合自己,对胸肌最有效的吗?要知道,不是任
  胸肌大的老铁都喜欢用胸肌顶起杯子,你能撑几秒?   高手胸肌总是比别人明显,他好像又大了一圈,明明自己已经很狠,为什么进步还是慢?   训练都会沮丧过,练得比别人努力,相同的时间下,最后却未达到想要的效果。你练的动作真的是最适合自己,对胸肌最有效的吗?要知道,不是任何一个动k彩平台作都适用于每个人。   在练胸日可以做很多的动作,据统计,胸部训练的动作可以高达84个,你会花时间全试一遍吗?你只会想知道哪些动作对胸肌是最有效的。这里已经精心挑选出10个最好的胸肌训练动作。   利用这10个动作来训练胸部肌肉和力量,可以让你更快看到效果,拥有更大更饱满的胸肌。   正所谓:天道有轮回,平胸饶过谁?下面10个最好的胸肌训练动作,你觉得哪一个最好?   1. 杠铃卧推   上榜理由:杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。   用杠铃卧推刺激胸肌时,可以用大重量、低次数进行训练。改变握距,还能使胸部获得更充分的刺激。   2. 平板哑铃卧推   上榜理由:用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。   用哑铃卧推刺激胸肌时,可以用大重量、低次数进行训练,一般不建议杠铃卧推和哑铃卧推一起做,是因为这两个动作非常相似。   肌电图分析也证实了这两个动作性质上的相似性,平板哑铃卧推和杠铃卧推在肌肉刺激方面几乎没有太大的差异。   3. 上斜板杠铃卧推   上榜理由:当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。   肌电图结果表明,如果想更好地打造上胸部,减少握距可以更直接刺激上胸部纤维。   通常会有一个误区,很多小伙伴练胸先从平板动作开始,再到上斜训练。其实可以直接从上斜动作开始。好处是在训练开始时让身体更有精力,可以举起更大的重量,这会更好刺激到上胸肌纤维,帮助胸部围度变好变大。 k彩官网  4. 器械下斜卧推   上榜理由:有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。   肩内收是胸大肌的一个主要功能,可以通过绳索飞鸟或器械夹胸来理解这个动作。侧身坐时,可以利用胸肌主导的肩水平内收,最大程度地进行推胸,从训练中获得更多泵感。   谨记一点,在胸部训练中最好先做自由重量动作,因为与器械动作相比,自由重量需要更多的力量和稳定肌,也会是日常训练中的最后一个多关节复合动作。   5. 坐姿器械推胸   上榜理由:在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。首先,无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。然后,能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。   肌电图研究表明,由于器械对腹部的稳定性要求更低,所以器械推胸中三角肌的参与,要比自由重量少得多,可以令你的胸肌获得最大程度的刺激。同样,对于增肌的小伙伴,因为器械推胸时手臂的参与度更低,可以安排在训练的最后。   6. 上斜哑铃卧推   上榜理由:哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧,但如果加入一个上斜凳,可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。   每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度,因为不同的倾斜角度训练能让肌肉刺激的更彻底。训练时可以把它作为首个动作,也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作,能推动的重量就越小。   如果想让这个动作带来更强烈的泵感,可以尝试在动作的向心部分将掌心从向前慢慢旋转到向内的姿势,在动作最高点带来真正的挤压。这个轻微的改变会使上臂向中间旋转,募集胸肌发力。   7. 双杠臂屈伸   上榜理由:首先,确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的,把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。   在训练中,双杠臂屈伸是一个很好的结束动作,当然,放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组,能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。   8. 上斜板绳索飞鸟   上榜理由:这是10个动作里最有效的其中一个单关节运动。在完成多关节训练后,这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感,那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。   在训练结束时,可以用较高次数(10-12次)进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练,可以做几个递减组,会被虐爽,感受到肌肉训练带来的真正乐趣!   9. 上斜哑铃上提   上榜理由:别再做平板哑铃上提了,上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维!只需靠上斜凳,确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作,所以不要做肘屈或肘伸。   每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展运动模式(将上臂向后移动),可以更好刺激到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。   然后可以在训练结束的时候,做几组动作,每组12次。在每一组中,保持最后一次动作峰值收缩5秒。   10. 器械夹胸   上榜理由:对许多小白来说,用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的,因为在训练过程中,手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。蝴蝶机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以,利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。   肌电图分析显示,在蝴蝶机和卧推中,胸大肌和三角肌前束的刺激系数是相似的,所以即使用不同的组数训练,这台器械也能很好地刺激到胸肌。   在胸肌训练中,把这个动作安排在最后,每组10-12次。做递减组和强迫组,尽可能多次数,直到力竭。   训练时动作要到位,如果动作都不对,那训练的刺激就没有意义了。胸肌作为身材的门面担当,也是相对容易出效果的肌群,所以只要方法正确、肯下苦功,就没有大不起来的胸!


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